Smart Workout Diary

Концентрированный Сгибание рук со Штангой

Концентрированное сгибание рук со штангой — строгое изолирующее упражнение для бицепсов, выполняемое сидя с опорой локтей о внутреннюю поверхность бёдер. Оно акцентирует сгибание в локтях и ограничивает движение плеч, развивая силу, контроль и мышечную выносливость бицепсов.

Демонстрация

Концентрированный Сгибание рук со Штангой — демонстрация 1
Концентрированный Сгибание рук со Штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Сядьте на край скамьи, широко поставьте стопы и положите лёгкую штангу на пол перед собой.
  2. Наклонитесь вперёд, сохраняя нейтральную вытянутую спину, возьмите штангу обратным хватом примерно на ширине плеч и уприте оба локтя во внутреннюю поверхность бёдер.
  3. Начните с почти выпрямленных рук, нейтральных запястий и расслабленных плеч; держите штангу близко к голеням.
  4. Выдыхая, поднимите штангу сгибанием локтей, сохраняя прижатие плеч к бёдрам и не раскачивая плечами.
  5. Кратко задержитесь в точке максимального сокращения бицепсов, не заставляя запястья и локти занимать неудобное положение.
  6. Вдыхая, медленно опустите штангу до почти прямых рук, полностью контролируя движение. Используйте лёгкий вес и прекратите подход, если не можете устойчиво фиксировать локти.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес. В этом положении штангу труднее стабилизировать, чем гантель; ставьте контроль выше веса.
  2. Не округляйте поясницу и не тяните штангу корпусом; локти должны оставаться надёжно зафиксированными.
  3. Держите запястья прямыми и контролируйте опускание, а не бросайте штангу.
  4. Остановитесь до появления болезненного положения в локтях или запястьях и держите гриф равномерно с обеих сторон.
Каталог упражнений