Smart Workout Diary

Тяга на наклонной скамье с тросом

Тяга на наклонной скамье с тросом — это упражнение на тягу с опорой грудью, выполняемое лицом вниз на наклонной скамье с рукоятью блочного тренажёра. Оно преимущественно развивает верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, ограничивая инерцию и нагрузку на поясницу. Упражнение помогает развивать силу спины, осанку и контролируемую технику тяги.

Демонстрация

Тяга на наклонной скамье с тросом — демонстрация 1
Тяга на наклонной скамье с тросом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте наклонную скамью перед нижним блоком и закрепите подходящую рукоять. Выберите лёгкий вес, который можно плавно контролировать.
  2. Лягте лицом вниз, опираясь грудью на скамью; надёжно поставьте стопы и вытяните руки к блоку. Сохраняйте нейтральное положение шеи и напрягите мышцы живота.
  3. Тяните рукоять к нижним рёбрам, отводя локти назад и мягко сводя лопатки. Не отрывайте грудь от скамьи.
  4. Медленно верните рукоять, выпрямляя руки и позволяя лопаткам естественно двигаться вперёд. Не дёргайте вес и не допускайте удара грузового блока.
Группа мышц
Верхняя часть спины
Другие группы мышц
Широчайшие мышцы спины
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сохраняйте опору грудью: не поднимайте корпус, чтобы завершить тягу.
  2. Ведите движение локтями, а не кистями, и ненадолго задерживайтесь при сведённых лопатках.
  3. Контролируйте вес в обеих фазах; уменьшите его, если не удаётся держать шею нейтрально или исключить раскачивание.
Каталог упражнений