Smart Workout Diary

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом — это жимовое упражнение на наклонной скамье, при котором ладони направлены к лицу или верхней части тела. Основная нагрузка приходится на верхнюю часть грудных мышц, также работают трицепсы и передние дельты. Контролируемое выполнение помогает развивать силу жима и мышцы груди.

Демонстрация

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом — демонстрация 1
Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите наклонную скамью под умеренным углом и сядьте, надёжно положив по гантели на каждое бедро.
  2. Лягте и расположите гантели над верхней частью груди, почти выпрямив руки; ладони направлены к лицу, запястья нейтральны.
  3. Опускайте гантели подконтрольно, сгибая локти и направляя их к верхней части груди; удерживайте плечи отведёнными назад и вниз.
  4. Выжмите гантели вверх почти до выпрямления рук, сохраняя контроль над гантелями и положение запястий над предплечьями.
  5. Повторяйте плавно без отбива и безопасно верните гантели на бёдра перед тем, как сесть.
Группа мышц
Верхние грудные мышцы
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес. Обратный хват может быть менее стабильным, особенно в нижней точке.
  2. Сохраняйте нейтральное положение запястий. Не позволяйте им чрезмерно сгибаться назад под гантелями.
  3. Контролируйте амплитуду. Прекратите опускание, если не удаётся сохранить удобное и контролируемое положение плеч или запястий.
Каталог упражнений