Smart Workout Diary

Жим гантели одной рукой на наклонной скамье

Жим гантели одной рукой на наклонной скамье — это одностороннее жимовое упражнение лёжа на наклонной скамье. Основную нагрузку получает верхняя часть груди; трицепс и передняя часть плеча помогают, а корпус противодействует повороту. Упражнение развивает силу жима, баланс между сторонами и контролируемую стабильность плеча.

Демонстрация

Жим гантели одной рукой на наклонной скамье — демонстрация 1
Жим гантели одной рукой на наклонной скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью под умеренным наклоном и сядьте, надёжно положив гантель на бедро.
  2. Лягте на скамью, помогите себе бедром вывести гантель к уровню плеча и твёрдо поставьте обе стопы на пол.
  3. Примите положение: слегка сведите и опустите лопатку, расположите запястье над локтем, а свободную руку оставьте сбоку или держитесь за скамью.
  4. Выжмите гантель вверх над верхней частью груди на выдохе, сохраняя предплечье почти вертикальным и не разворачивая корпус.
  5. Медленно опустите гантель на вдохе до уровня скамьи или комфортной для плеча амплитуды; не разводите локоть слишком широко.
  6. Завершите повторения, безопасно верните гантель на бедро перед тем, как сесть, затем выполните упражнение другой рукой.
Группа мышц
Верхние грудные мышцы
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выбирайте контролируемый вес. Одностороннее выполнение может быть менее устойчивым, чем жим двумя руками.
  2. Сохраняйте неподвижность рёбер и таза. Не поворачивайте корпус к рабочей руке или от неё во время жима.
  3. Контролируйте нижнюю точку. Остановитесь до появления защемления или резкой боли в плече и не отбивайте гантель.
Каталог упражнений