Smart Workout Diary

Жим Гантелей На Наклонной Скамье Обратным Хватом

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом — это жимовое упражнение на наклонной скамье, в котором ладони обращены к вам. Оно акцентирует верхнюю часть груди, а также задействует трицепсы и передние дельты. Упражнение помогает развивать силу жима и мышцы груди.

Демонстрация

Жим Гантелей На Наклонной Скамье Обратным Хватом — демонстрация 1
Жим Гантелей На Наклонной Скамье Обратным Хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите регулируемую скамью под умеренным наклоном и положите гантели рядом. Сядьте, затем с помощью бёдер поднимите гантели к уровню плеч, одновременно ложась на скамью.
  2. Примите обратный хват: ладони направлены к лицу и корпусу, запястья прямые, а гантели контролируются над верхней частью груди.
  3. Уверенно поставьте стопы, слегка сведите лопатки назад и вниз и сохраняйте контакт головы, верхней части спины и таза со скамьёй.
  4. Выжмите гантели вверх почти до полного выпрямления локтей, удерживая гантели в равновесии, а локти — комфортно близко к корпусу.
  5. Медленно опустите гантели к верхней части груди до комфортной глубины, сохраняя положение запястий. Закончив подход, подконтрольно верните гантели на бёдра, прежде чем сесть.
Группа мышц
Верхние грудные мышцы
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте контролируемый вес. Обратный хват может ощущаться менее устойчивым, чем обычный; сначала освойте контроль, а затем увеличивайте вес.
  2. Держите запястья над предплечьями. Не позволяйте им прогибаться назад при жиме или опускании.
  3. Контролируйте опускание и не отбивайте гантели и не заводите их в неудобное нижнее положение.
  4. Дышите ровно: вдыхайте при опускании гантелей и выдыхайте при жиме. Остановитесь, если хват или положение плеч вызывает боль.
Каталог упражнений