Smart Workout Diary

Жим Гантелей на Наклонной Скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это жимовое упражнение, выполняемое на наклонной скамье с гантелями в обеих руках. Оно преимущественно нагружает верхнюю часть груди, а плечи и трицепсы помогают в движении, способствуя развитию силы верха тела и грудных мышц.

Демонстрация

Жим Гантелей на Наклонной Скамье — демонстрация 1
Жим Гантелей на Наклонной Скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью под умеренным наклоном и положите гантели рядом со скамьёй.
  2. Сядьте и лягте на скамью, плотно поставив стопы на пол; поднимите гантели к уровню плеч ладонями вперёд.
  3. Примите устойчивое положение: голова, верх спины и таз остаются на скамье; сведите лопатки и держите запястья над локтями.
  4. Выжмите гантели вверх, разгибая локти, пока гантели не окажутся над верхней частью груди. Контролируйте вес и не выпрямляйте локти резко до упора.
  5. Медленно опустите гантели, пока локти не окажутся немного ниже уровня плеч или пока не достигнете комфортной амплитуды. Завершая подход, сначала опустите гантели на бёдра, затем сядьте.
Группа мышц
Верхние грудные мышцы
Другие группы мышц
Передние дельты, Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выберите умеренный наклон. Слишком большой наклон переносит больше нагрузки на плечи.
  2. Держите лопатки сведёнными и опущенными. Не позволяйте плечам уходить вперёд во время повторения.
  3. Работайте в контролируемой амплитуде. Опускайте обе гантели равномерно и остановитесь при дискомфорте или потере устойчивого положения плеч.
  4. Подбирайте вес по контролю. Выбирайте гантели, которые можете опускать и выжимать без скручивания запястий и чрезмерного прогиба поясницы.
Каталог упражнений