Smart Workout Diary

Подъём на Носки в Машине Смита

Подъём на носки в машине Смита — это упражнение для икр стоя под направляемым грифом тренажёра Смита. Подъём на переднюю часть стопы главным образом нагружает икроножные мышцы, а фиксированная траектория грифа помогает контролировать равновесие и вес. Упражнение развивает силу и мышцы голени.

Демонстрация

Подъём на Носки в Машине Смита — демонстрация 1
Подъём на Носки в Машине Смита — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите гриф примерно на уровне плеч и выберите лёгкий вес. Встаньте под него так, чтобы гриф надёжно лежал на верхней части спины, а не на шее.
  2. Примите исходное положение: поставьте стопы примерно на ширину таза, а переднюю часть обеих стоп плотно прижмите к полу. Разблокируйте гриф и слегка согните колени.
  3. Плавно поднимитесь, отталкиваясь передней частью стоп, пока пятки не поднимутся настолько высоко, насколько комфортно. Держите корпус вертикально, а гриф — над серединой стоп.
  4. Контролируемо опуститесь, пока пятки не вернутся на пол, и повторите без пружинящих движений. Надёжно зафиксируйте гриф перед тем, как отойти.
Группа мышц
Икроножная мышца
Другие группы мышц
Камбаловидная мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сохраняйте контролируемый темп: ненадолго задерживайтесь вверху и опускайтесь медленно, не пружиня в повторениях.
  2. Равномерно распределяйте давление по передней части стоп; не допускайте завала лодыжек внутрь или наружу.
  3. Начинайте с небольшого веса и повышайте нагрузку, только если сохраняете полную комфортную амплитуду и устойчивое положение.
Каталог упражнений