Smart Workout Diary

Подъём на носки сидя со штангой

Подъём на носки сидя со штангой — это упражнение на разгибание голеностопного сустава в положении сидя, при котором штанга надёжно располагается на бёдрах около коленей. Оно преимущественно развивает икроножные мышцы, особенно камбаловидную, и помогает укрепить мышцы голени.

Демонстрация

Подъём на носки сидя со штангой — демонстрация 1
Подъём на носки сидя со штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Сядьте прямо на устойчивую скамью, поставьте стопы примерно на ширине таза, а переднюю часть стоп — на прочный приподнятый край, чтобы пятки могли свободно двигаться.
  2. Расположите штангу с мягкой накладкой на нижней части бёдер около коленей и крепко удерживайте её обеими руками, не давая ей скатываться.
  3. Начните с контролируемого опускания пяток, пока не почувствуете комфортное растяжение в икрах.
  4. Надавите передней частью стоп, чтобы поднять пятки как можно выше, сохраняя неподвижные колени и прямой корпус.
  5. Коротко задержитесь вверху, затем медленно и контролируемо опуститесь в растянутое положение и повторите.
Группа мышц
Камбаловидная мышца
Другие группы мышц
Икроножная мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте контролируемый вес, пока не сможете устойчиво удерживать штангу в каждом повторении.
  2. Двигайтесь только в голеностопных суставах; не пружиньте, не раскачивайте колени и не используйте инерцию.
  3. Работайте в полной контролируемой амплитуде: с комфортным растяжением внизу и отчётливым сокращением вверху.
  4. Выдыхайте при подъёме пяток и вдыхайте при опускании.
Каталог упражнений