Smart Workout Diary

Barbell Snatch Deadlift

Barbell snatch deadlift, snatch için gerekli çekiş pozisyonlarını ve kuvveti geliştiren geniş tutuşlu bir deadlift varyasyonudur. Öncelikle bacakları, kalçaları ve sırtı çalıştırırken stabil bir gövde ve kontrollü bir bar yolu gerektirir. Olimpik halter tekniğini, alt vücut kuvvetini ve arka zincir gelişimini destekler.

Gösterim

Barbell Snatch Deadlift — gösterim 1
Barbell Snatch Deadlift — gösterim 2

Talimatlar

  1. Barı ayaklarınızın orta kısmı üzerinde konumlandırın, ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açın ve barı geniş snatch tutuşuyla kavrayın.
  2. Dizlerinizi bükün ve kalçadan geriye doğru katlanarak kaval kemiklerinizi bara yaklaştırın; kollar düz, göğüs yukarıda ve sırt nötr kalsın.
  3. Gövdenizi sıkın, zemini itin ve dizlerle kalçaları birlikte açarak barı kaldırın. Barı bacaklarınıza yakın tutun.
  4. Kalça ve dizler tamamen açık şekilde dik durun; geriye doğru yaslanmayın veya omuzlarınızı aşırı silkmeyin.
  5. Önce kalçaları geriye göndererek barı kontrollü indirin; bar dizleri geçince dizleri bükün. Sonraki tekrardan önce pozisyonunuzu yeniden ayarlayın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Hamstringler, Alt sırt
Tür
Olimpik halter
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Geniş fakat güvenli bir tutuş kullanın: elleriniz snatch için kullandığınız konumda olmalıdır.
  2. Barı vücuda yakın tutmak için kanat kaslarını aktif tutun; barın öne doğru uzaklaşmasına izin vermeyin.
  3. Kontrol edebileceğiniz bir yükle başlayın; nötr sırtı veya kontrollü bar yolunu koruyamıyorsanız seti sonlandırın.
Egzersiz kütüphanesi