Smart Workout Diary

Зашагивание на Тумбу с Гантелями

Зашагивание на тумбу с гантелями — одностороннее упражнение для нижней части тела: нужно подняться на устойчивую скамью или платформу, держа гантели. Основную нагрузку получают квадрицепсы и ягодицы, а икры и мышцы корпуса помогают сохранять равновесие. Упражнение развивает силу ног, контроль каждой ноги и способность подниматься по лестнице.

Демонстрация

Зашагивание на Тумбу с Гантелями — демонстрация 1
Зашагивание на Тумбу с Гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: установите устойчивую скамью или платформу на высоте, позволяющей подниматься контролируемо. Возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки вдоль тела.
  2. Встаньте лицом к скамье, поставив стопы примерно на ширине таза. Держите грудь поднятой, а мышцы корпуса слегка напряжёнными.
  3. Уверенно поставьте всю стопу в центр скамьи. Колено должно двигаться в направлении носка.
  4. Оттолкнитесь пяткой ноги на скамье и полностью выпрямитесь наверху, подтягивая вторую ногу без сильного толчка от пола.
  5. Контролируемо опустите заднюю ногу на пол, затем сойдите рабочей ногой. Выполните нужное число повторений и поменяйте сторону.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выберите подходящую высоту: используйте более низкую платформу, если не удаётся удерживать таз ровно или контролировать спуск.
  2. Не отталкивайтесь: нога на полу должна помогать минимально; основную работу выполняет нога на скамье.
  3. Держите гантели близко к бокам и не наклоняйтесь сильно вперёд, не округляйте спину.
  4. Двигайтесь контролируемо, особенно вниз, и уменьшите вес, если сложно сохранить положение колена.
Каталог упражнений