Smart Workout Diary

Сведение рук в кроссовере сверху вниз

Сведение рук в кроссовере сверху вниз — это упражнение стоя, в котором рукояти сводят вниз и вместе по широкой дуге. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, с акцентом на нижние пучки; плечи и руки помогают движению. Упражнение развивает мышцы груди, контроль движения и сбалансированную силу в жимовых движениях.

Демонстрация

Сведение рук в кроссовере сверху вниз — демонстрация 1
Сведение рук в кроссовере сверху вниз — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите оба блока в верхнее положение и закрепите одиночные рукояти. Выберите лёгкий, контролируемый вес.
  2. Встаньте по центру между блоками в разножку, возьмите по рукояти в каждую руку и слегка наклонитесь вперёд, сохраняя нейтральную спину.
  3. Начните с разведённых в стороны рук, слегка согнутых локтей, поднятой груди и опущенных плеч.
  4. Выдыхая, сведите рукояти вниз и вместе перед нижней частью груди или верхней частью живота, почти не меняя угол в локтях.
  5. Ненадолго задержитесь, не перекрещивая рукояти с усилием, затем на вдохе медленно вернитесь до комфортного растяжения груди. Не раскачивайте корпус.
Группа мышц
Нижние грудные мышцы
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Двигайтесь как при объятии: сохраняйте небольшой постоянный сгиб в локтях, не превращая упражнение в жим.
  2. Контролируйте возврат: не позволяйте весу резко уводить руки назад.
  3. Сохраняйте устойчивость: уменьшите вес, если приходится раскачиваться, поднимать плечи или сильно прогибать поясницу.
Каталог упражнений