Smart Workout Diary

Сведение рук в кроссовере сверху вниз

Сведение рук в кроссовере сверху вниз — это упражнение стоя, в котором рукояти опускают и сводят перед тазом. Оно преимущественно нагружает нижнюю часть грудных мышц, а передние дельты и руки помогают движению. Упражнение способствует развитию мышц груди и контролируемой силы в жимовых движениях.

Демонстрация

Сведение рук в кроссовере сверху вниз — демонстрация 1
Сведение рук в кроссовере сверху вниз — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите оба блока выше уровня плеч и закрепите одиночные рукояти. Выберите лёгкий вес, который можете контролировать.
  2. Встаньте по центру между блоками в разножку, слегка наклонитесь вперёд и напрягите мышцы живота. Возьмите по рукояти, немного согнув локти.
  3. Начните с раскрытых рук, слегка заведённых за корпус; грудь держите поднятой, а плечи — опущенными.
  4. Выдыхая, ведите рукояти широкой дугой вниз и навстречу друг другу, пока они не окажутся перед тазом.
  5. Кратко сократите грудные мышцы, не пожимая плечами и не сгибая локти сильнее.
  6. На вдохе медленно вернитесь в открытое положение. Не раскачивайте корпус и остановитесь при боли в плечах.
Группа мышц
Нижние грудные мышцы
Другие группы мышц
Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сохраняйте угол в локтях: его изменение превращает движение в жим или работу на трицепс.
  2. Выполняйте возврат медленно и не позволяйте весу тянуть руки назад.
  3. Держите плечи опущенными и слегка отведёнными назад, не округляя их вперёд.
  4. Используйте вес, позволяющий плавно двигаться по дуге и кратко сокращать грудь внизу.
Каталог упражнений