Smart Workout Diary

Тяга верхнего блока с канатной рукоятью

Тяга верхнего блока с канатной рукоятью — это вертикальное тяговое упражнение, выполняемое на блочном тренажёре с канатной рукоятью. Оно преимущественно развивает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, при участии бицепсов и предплечий. Упражнение помогает развивать силу спины, контроль тяги и мышцы верхней части тела.

Демонстрация

Тяга верхнего блока с канатной рукоятью — демонстрация 1
Тяга верхнего блока с канатной рукоятью — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр: Прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку и зафиксируйте бёдра под валиками. Выберите вес, который позволяет двигаться подконтрольно.
  2. Примите исходное положение: Сядьте ровно, поставьте стопы на пол, возьмитесь за концы каната и начните с руками, вытянутыми над головой. Держите грудь приподнятой, а позвоночник нейтральным.
  3. Тяните канат вниз: Сначала опустите лопатки, затем ведите локти вниз и немного назад, подтягивая канат к верхней части груди.
  4. Завершите движение контролируемо: Остановитесь, когда локти окажутся рядом с боками, а концы каната — у верхней части груди. Не отклоняйтесь сильно назад и не поднимайте плечи.
  5. Медленно вернитесь: Подконтрольно поднимите канат до полного выпрямления рук, сохраняя устойчивое положение корпуса, затем повторите.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ведите локтями: Думайте о том, чтобы тянуть локти к тазу, а не тянуть преимущественно кистями.
  2. Не раскачивайте корпус: Небольшой естественный наклон допустим, но не используйте сильное отклонение назад для перемещения веса.
  3. Контролируйте возврат: Медленно выполняйте подъём и не позволяйте плечам подниматься к ушам.
  4. Подберите подходящий вес: Уменьшите нагрузку, если не можете держать грудь приподнятой и выполнить весь диапазон движения подконтрольно.
Каталог упражнений