Smart Workout Diary

Пулдаун на блоке с прямыми руками

Пулдаун на блоке с прямыми руками — это изолирующее упражнение, в котором плечи разгибаются, чтобы опустить рукоять блока к бёдрам при почти прямых локтях. Основную нагрузку получает широчайшая мышца спины, а корпус удерживает устойчивое положение. Упражнение помогает развивать мышцы спины и лучше чувствовать тяговое движение за счёт широчайших.

Демонстрация

Пулдаун на блоке с прямыми руками — демонстрация 1
Пулдаун на блоке с прямыми руками — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок в самое верхнее положение и прикрепите прямую рукоять. Выберите небольшой вес, позволяющий двигаться подконтрольно.
  2. Встаньте лицом к тренажёру и возьмитесь за рукоять хватом сверху примерно на ширине плеч. Немного отойдите назад, слегка согните колени и чуть наклоните корпус от тазобедренных суставов.
  3. Начните с рукоятью около верхней части груди, почти прямыми руками, опущенными плечами и напряжённым корпусом.
  4. Выдыхайте, опуская рукоять по дуге к передней поверхности бёдер и направляя плечи вниз и назад. Сохраняйте небольшой неизменный сгиб в локтях.
  5. Коротко задержитесь, не отклоняясь назад, затем вдохните и медленно верните рукоять в исходное положение. Не поднимайте плечи к ушам.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Двигайтесь плечами: представляйте, что тянете плечи к тазу, а не просто давите на рукоять кистями вниз.
  2. Не превращайте упражнение в разгибание на трицепс, сгибая и разгибая локти; сохраняйте их лёгкий сгиб постоянным.
  3. Используйте вес, с которым можете контролировать возврат. Не раскачивайтесь, не дёргайте вес и не прогибайтесь в пояснице ради завершения повторения.
Каталог упражнений