Smart Workout Diary

Немецкий дип

Немецкий дип — это вариант отжиманий на брусьях с собственным весом, в котором руки располагаются позади корпуса. Основную нагрузку получают трицепсы и плечи; также нужны контролируемая подвижность плеч и стабильность верхней части тела. Упражнение помогает развивать силу жима и контроль тела.

Демонстрация

Немецкий дип — демонстрация 1
Немецкий дип — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте устойчивые параллельные брусья. Встаньте между брусьями, крепко возьмитесь за них позади таза и начните с прямых рук, опустив плечи от ушей.
  2. Займите контролируемое положение. Раскройте грудную клетку, напрягите мышцы живота и поставьте стопы так, чтобы они помогали сохранять равновесие без раскачивания.
  3. Медленно опуститесь. Контролируемо сгибайте локти и отводите плечи за корпус только в пределах амплитуды без боли и потери положения.
  4. Вернитесь в исходное положение. Надавите руками, выпрямляя локти, двигайтесь плавно и остановитесь до того, как плечи поднимутся или корпус потеряет контроль.
Группа мышц
Трицепсы
Другие группы мышц
Плечи
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Другое, Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с небольшой амплитуды. Постепенно увеличивайте глубину по мере улучшения контроля и комфорта в плечах.
  2. Сохраняйте активное положение плеч. Не проваливайтесь в нижней точке и не поднимайте плечи к ушам.
  3. Контролируйте каждое повторение. Не пружиньте, не раскачивайте ноги и не форсируйте болезненную амплитуду.
Каталог упражнений