Smart Workout Diary

Попеременный подъём гантелей перед собой

Попеременный подъём гантелей перед собой — изолирующее упражнение для плеч, в котором гантели поднимают по одной перед корпусом. Оно главным образом нагружает передние пучки дельтовидных мышц, а верх груди и мышцы кора стабилизируют движение. Упражнение развивает силу плеч, мышечный контроль и помогает сбалансировать тренировку верха тела.

Демонстрация

Попеременный подъём гантелей перед собой — демонстрация 1
Попеременный подъём гантелей перед собой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширину таза. Держите по гантели в каждой руке перед бёдрами, ладони обращены к телу.
  2. Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. Опустите плечи вниз и назад, не отклоняясь назад.
  3. Поднимите одну гантель вперёд, сохраняя небольшой сгиб в локте, примерно до уровня плеча. Держите запястье нейтрально, а корпус неподвижным.
  4. Плавно опустите гантель и повторите другой рукой. Чередуйте стороны, не раскачивая вес.
Группа мышц
Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий контролируемый вес. Если приходится отклоняться назад или раскачиваться, уменьшите нагрузку.
  2. Останавливайтесь примерно на уровне плеч. Поднимать выше для эффективной работы плеч не требуется.
  3. Двигайтесь плавно. Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании.
Каталог упражнений