Smart Workout Diary

Dambıl Fly

Dambıl fly, genellikle düz bir sehpada yatarak yapılan göğüs izolasyon egzersizidir. Geniş ve kontrollü bir yay boyunca göğüs kaslarını hedefler; ön omuzlar harekete yardımcı olur. Göğüs kası gelişimini, gerilmiş pozisyonda kontrolü destekleyebilir ve press egzersizlerini tamamlayabilir.

Gösterim

Dambıl Fly — gösterim 1
Dambıl Fly — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: düz bir sehpa ve rahatça kontrol edebileceğiniz dambıllar seçin. Her uyluğunuza bir dambıl koyarak sehpaya oturun.
  2. Uzanın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları göğsünüzün ortasının üzerine kaldırın. Ayaklarınızı yere sağlam basın ve sırtınızı doğal, sabit bir konumda tutun.
  3. Yavaşça indirin: kollarınızı geniş bir yay çizerek açın. Dirseklerde hafif ve sabit bir bükülme, bileklerde nötr konum koruyun.
  4. Göğüste kontrollü bir gerilme hissedene ve üst kollarınız yaklaşık gövde hizasına gelene kadar inin. Omuzları aşırı bir hareket açıklığına zorlamayın.
  5. Dambılları geri getirin: göğsünüzü sıkarak aynı yay üzerinden yukarı alın; dambılları birbirine sertçe çarpmadan göğsün üzerinde bitirin.
  6. Akıcı bir tempo ve kontrollü nefes kullanın. Seti güvenle bitirmek için oturmadan önce dambılları uyluklarınıza indirin.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Orta düzey bir yük seçin. Fly hareketi omuzu uzun bir kaldıraç konumuna sokar; bu nedenle genellikle press hareketlerinden daha hafif dambıllar uygundur.
  2. Dirsek bükülmesini sabit tutun. Dirsekleri büküp açmak hareketi daha çok presse dönüştürür.
  3. Alt pozisyonu kontrol edin. Omuz rahatsızlığı başlamadan veya göğüs gerginliği kaybolmadan durun; daha derine inmek her zaman daha iyi değildir.
  4. Ağırlıkları birleştirirken nefes verin ve sekme ya da momentum kullanmayın.
Egzersiz kütüphanesi