Smart Workout Diary

Молотковый сгибание с гантелью на скамье Скотта

Молотковое сгибание с гантелью на скамье Скотта — изолирующее упражнение для рук: верхняя часть руки опирается на скамью, а гантель удерживается нейтральным хватом. Оно преимущественно развивает бицепс и плечевую мышцу, а также задействует предплечья. Опора уменьшает раскачивание корпуса и помогает развивать контролируемую силу сгибания локтя и мышцы рук.

Демонстрация

Молотковый сгибание с гантелью на скамье Скотта — демонстрация 1
Молотковый сгибание с гантелью на скамье Скотта — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте скамью: Отрегулируйте скамью Скотта так, чтобы подмышка удобно располагалась у верхнего края, а верхняя часть руки полностью опиралась на подушку.
  2. Возьмите гантель: Держите одну гантель нейтральным хватом, ладонью внутрь, и плотно прижмите заднюю поверхность верхней части руки к подушке.
  3. Начните из нижнего положения: Начинайте с почти выпрямленного локтя, сохраняя небольшой естественный сгиб и нейтральное запястье.
  4. Согните руку: Выдыхая, согните локоть и поднимите гантель к плечу, не отрывая верхнюю часть руки от подушки.
  5. Задержитесь и опустите: Кратко напрягите руку вверху, затем вдохните и медленно опустите гантель до почти выпрямленного локтя.
  6. Повторяйте равномерно: Выполните нужное число повторений с контролем, затем смените руку при поочерёдном выполнении.
Группа мышц
Бицепсы
Другие группы мышц
Плечелучевая мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Держите запястье нейтрально: Не заламывайте запястье назад и не сгибайте его вперёд, чтобы поднять гантель.
  2. Фиксируйте верхнюю часть руки: Если локоть или плечо отрываются от подушки, уменьшите вес или амплитуду.
  3. Контролируйте опускание: Опускайте медленно, не позволяя гантели резко выпрямлять локоть.
  4. Используйте посильный вес: Избегайте раскачивания, поворотов корпуса и неприятного принудительного растяжения локтя внизу.
Каталог упражнений