Smart Workout Diary

Молотковый сгибание с гантелями на наклонной скамье

Молотковое сгибание с гантелями на наклонной скамье — изолирующее упражнение, выполняемое сидя с опорой на наклонную спинку и нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу. Оно главным образом нагружает бицепсы и плечевые мышцы, а предплечья помогают удерживать гантели и сгибать локти. Опора уменьшает раскачивание и развивает силу и контроль мышц рук.

Демонстрация

Молотковый сгибание с гантелями на наклонной скамье — демонстрация 1
Молотковый сгибание с гантелями на наклонной скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью под умеренным углом и сядьте, опираясь спиной и головой на спинку; уверенно поставьте стопы на пол.
  2. Держите по гантели вдоль корпуса, ладони обращены друг к другу; руки выпрямлены, но локти не заблокированы.
  3. Не двигая плечами, согните локти и поднимите обе гантели к плечам. Сохраняйте нейтральный хват.
  4. Кратко задержитесь вверху, не выводя локти сильно вперед, затем медленно опустите гантели до контролируемого выпрямления рук.
Группа мышц
Бицепсы
Другие группы мышц
Плечелучевая мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выбирайте контролируемый вес: не раскачивайтесь, не пожимайте плечами и не отрывайте спину от опоры.
  2. Держите запястья нейтрально, на одной линии с предплечьями, не сгибая их вперед или назад.
  3. Контролируйте опускание и работайте в безболезненной амплитуде; при дискомфорте в локтях или запястьях уменьшите вес.
Каталог упражнений