Smart Workout Diary

Концентрированный сгибание с гантелью на фитболе

Концентрированное сгибание с гантелью на фитболе — это одностороннее упражнение для бицепса, выполняемое сидя на фитболе с опорой рабочего локтя на внутреннюю поверхность бедра. Оно преимущественно нагружает бицепс, а фитбол дополнительно требует равновесия и контроля осанки. Упражнение помогает развивать силу и мышечную массу рук при контролируемом сопротивлении.

Демонстрация

Концентрированный сгибание с гантелью на фитболе — демонстрация 1
Концентрированный сгибание с гантелью на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Поставьте фитбол на свободную нескользкую поверхность и сядьте ближе к его переднему краю, уверенно поставив стопы на ширине таза.
  2. Примите положение: Возьмите одну гантель нейтральным хватом. Слегка наклонитесь вперед и упритесь задней частью плеча или рабочим локтем во внутреннюю поверхность бедра.
  3. Согните руку: Не двигайте плечом и поднимите гантель к рабочему плечу, сгибая локоть. Если удобно, разворачивайте ладонь вверх при подъеме.
  4. Сократите бицепс: Кратко напрягите бицепс в верхней точке, не отрывая локоть от бедра и не округляя спину.
  5. Опустите и смените сторону: Медленно опустите гантель до почти полного выпрямления локтя. Выполните повторения и смените руку, сохраняя равновесие на фитболе.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выбирайте посильный вес: Используйте гантель, которую можете медленно опускать без раскачивания корпуса и смещения на фитболе.
  2. Фиксируйте локоть: Локоть служит осью движения; не выводите его вперед, чтобы облегчить повторение.
  3. Ставьте равновесие первым: Если не удается удерживать стопы на полу и фитбол неподвижным, уменьшите вес или сначала тренируйтесь на устойчивом сиденье.
Каталог упражнений