Smart Workout Diary

Сгибание Ноги Стоя в Кроссовере

Сгибание ноги стоя в кроссовере — это одностороннее изолирующее упражнение для задней поверхности бедра: голень сгибается против сопротивления нижнего блока. Основную нагрузку получают бицепс бедра и другие мышцы задней поверхности бедра, а ягодицы и корпус стабилизируют положение стоя. Упражнение развивает силу задней поверхности бедра, сбалансированную мускулатуру ног и контроль сгибания колена.

Демонстрация

Сгибание Ноги Стоя в Кроссовере — демонстрация 1
Сгибание Ноги Стоя в Кроссовере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок в нижнее положение и прикрепите манжету для лодыжки. Надёжно закрепите её на одной лодыжке.
  2. Встаньте лицом к тренажёру и слегка держитесь за раму или рукояти. Отойдите до натяжения троса, выпрямитесь и немного согните опорное колено.
  3. Держите бёдра на одной линии, а таз — ровно. Выдохните, сгибая рабочее колено и подтягивая пятку к ягодице.
  4. Коротко задержитесь без раскачивания и прогиба в пояснице, затем вдохните и медленно верните стопу в исходное положение.
  5. Выполните повторения одной ногой, затем переставьте манжету на другую. Выбирайте вес, при котором корпус остаётся неподвижным.
Группа мышц
Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не двигайте тазом: сгибайте ногу в колене, не раскачивая бедро вперёд или назад.
  2. Возвращайте ногу плавно и контролируемо; не позволяйте тросу резко выпрямлять её.
  3. Держитесь за опору только для равновесия и сохраняйте опорное колено слегка согнутым, не блокируя его.
Каталог упражнений