Smart Workout Diary

Жим гантели одной рукой над головой нейтральным хватом

Жим гантели одной рукой над головой нейтральным хватом — это одностороннее жимовое упражнение с ладонью, обращённой внутрь. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а трицепс и мышцы кора помогают выжимать и стабилизировать вес. Упражнение развивает силу плеч, баланс между сторонами и контроль веса над головой.

Демонстрация

Жим гантели одной рукой над головой нейтральным хватом — демонстрация 1
Жим гантели одной рукой над головой нейтральным хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине таза, и удерживайте одну гантель у плеча. Используйте нейтральный хват: ладонь смотрит внутрь, а локоть находится немного перед корпусом.
  2. Создайте напряжение: Напрягите мышцы живота, держите рёбра над тазом и сохраняйте прямое положение запястья над предплечьем.
  3. Выжмите вес: На выдохе контролируемо выжмите гантель вверх, почти полностью выпрямив руку над головой. Не поднимайте плечо к уху и не наклоняйтесь в сторону.
  4. Опустите: На вдохе медленно верните гантель к плечу, сохраняя локоть под весом или немного перед ним.
  5. Повторите поровну: Выполните запланированное число повторений, затем сделайте столько же другой рукой. Выбирайте вес, который можно контролировать без прогиба в пояснице и дискомфорта в плече.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сохраняйте нейтральный хват: На протяжении всего повторения ладонь должна смотреть внутрь; не разворачивайте кисть в другой жимовой хват.
  2. Не компенсируйте движением тела: Не используйте толчок ногами, сильный прогиб в пояснице или наклон в сторону, чтобы поднять гантель.
  3. Контролируйте амплитуду: Выполняйте жим только в комфортной амплитуде над головой и медленно опускайте вес. Уменьшите вес, если теряете контроль.
Каталог упражнений