Smart Workout Diary

Tek Kol Dambıl Nötr Tutuş Omuz Presi

Tek kol dambıl nötr tutuş omuz presi, avuç içi içe bakacak şekilde dambılın tek kolla baş üstüne itildiği unilateral bir egzersizdir. Öncelikle deltoidleri çalıştırırken triseps ve merkez bölge ağırlığı itmeye ve sabitlemeye yardım eder. Omuz kuvvetini, iki taraf arasındaki dengeyi ve baş üstü kontrolünü destekler.

Gösterim

Tek Kol Dambıl Nötr Tutuş Omuz Presi — gösterim 1
Tek Kol Dambıl Nötr Tutuş Omuz Presi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve bir dambılı omuz hizasında tutun. Avuç içiniz içe baksın, dirseğiniz gövdenizin biraz önünde olsun.
  2. Sabitleyin: Karın kaslarınızı sıkın, kaburgalarınızı pelvisinizin üzerinde tutun ve bileğinizi ön kolunuzla aynı hizada tutun.
  3. İtin: Nefes verirken dambılı kontrollü biçimde başınızın üzerine doğru itin; kolunuz neredeyse düzleşsin. Omzunuzu kulağınıza yaklaştırmayın ve yana eğilmeyin.
  4. İndirin: Nefes alırken dirseği ağırlığın altında veya hafifçe önünde tutarak dambılı yavaşça omuz hizasına indirin.
  5. Eşit tekrar yapın: Planlanan tekrarları tamamlayın, sonra diğer kolla aynı sayıyı uygulayın. Belinizi çukurlaştırmadan ve omzunuzda rahatsızlık olmadan kontrol edebileceğiniz bir yük seçin.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Triceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Nötr tutuşu koruyun: Tekrar boyunca avuç içiniz içe baksın; farklı bir pres tutuşuna dönmeyin.
  2. Telafi hareketlerinden kaçının: Dambılı hareket ettirmek için bacak itişi, aşırı bel kavsi veya yana eğilme kullanmayın.
  3. Hareket açıklığını kontrol edin: Yalnızca rahat bir baş üstü hareket açıklığında itin ve ağırlığı yavaşça indirin. Kontrolü kaybederseniz yükü azaltın.
Egzersiz kütüphanesi