Smart Workout Diary

Жим гантелі однією рукою над головою нейтральним хватом

Жим гантелі однією рукою над головою нейтральним хватом — це одностороння жимова вправа, у якій долоня спрямована всередину. Основне навантаження отримують дельтоподібні м’язи, а трицепс і м’язи кора допомагають вичавлювати та стабілізувати вагу. Вправа розвиває силу плечей, баланс між сторонами та контроль ваги над головою.

Демонстрація

Жим гантелі однією рукою над головою нейтральним хватом — демонстрація 1
Жим гантелі однією рукою над головою нейтральним хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Вихідне положення: Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і тримайте одну гантель біля плеча. Використовуйте нейтральний хват: долоня спрямована всередину, а лікоть трохи попереду корпусу.
  2. Створіть напруження: Напружте м’язи живота, тримайте ребра над тазом і зберігайте зап’ястя прямим над передпліччям.
  3. Вичавіть вагу: На видиху контрольовано вичавіть гантель угору, майже повністю випрямивши руку над головою. Не підтягуйте плече до вуха й не нахиляйтеся вбік.
  4. Опустіть: На вдиху повільно поверніть гантель до плеча, тримаючи лікоть під вагою або трохи попереду неї.
  5. Повторіть порівну: Виконайте заплановану кількість повторень, а потім стільки ж іншою рукою. Обирайте вагу, яку можна контролювати без прогину в попереку чи дискомфорту в плечі.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Зберігайте нейтральний хват: Протягом усього повторення долоня має бути спрямована всередину; не повертайте кисть в інший жимовий хват.
  2. Не компенсуйте рухом тіла: Не використовуйте поштовх ногами, надмірний прогин у попереку чи нахил убік, щоб підняти гантель.
  3. Контролюйте амплітуду: Виконуйте жим лише в комфортній амплітуді над головою та повільно опускайте вагу. Зменште вагу, якщо втрачаєте контроль.
Каталог вправ