Smart Workout Diary
ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل بقبضة محايدة
ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل بقبضة محايدة هو تمرين دفع أحادي الجانب فوق الرأس، مع توجيه راحة اليد إلى الداخل. يستهدف العضلات الدالية بشكل أساسي، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجذع في دفع الوزن وتثبيته. يدعم قوة الكتفين والتوازن بين الجانبين والتحكم بالوزن فوق الرأس.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف باستقامة مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك دمبلًا واحدًا عند مستوى الكتف. استخدم قبضة محايدة بحيث تتجه راحة اليد إلى الداخل ويكون المرفق أمام الجذع قليلًا.
- ثبّت الجذع: شد عضلات البطن، وأبقِ الأضلاع فوق الحوض، وحافظ على استقامة الرسغ فوق الساعد.
- ادفع للأعلى: ازفر أثناء دفع الدمبل للأعلى بتحكم حتى تصبح الذراع شبه مستقيمة فوق الرأس. أبقِ الكتف بعيدًا عن الأذن ولا تمِل إلى الجانب.
- اخفض الوزن: خذ شهيقًا وأعد الدمبل ببطء إلى مستوى الكتف، مع إبقاء المرفق تحت الوزن أو أمامه قليلًا.
- كرّر بالتساوي: أكمل عدد التكرارات المخطط له، ثم نفّذ العدد نفسه بالذراع الأخرى. اختر وزنًا يمكنك التحكم به دون تقوّس أسفل الظهر أو الشعور بانزعاج في الكتف.
