Smart Workout Diary

Dambılla Oturarak Omuz प्रेसi

Dambılla oturarak omuz presi, bir bankta oturarak dambılları baş üzerine itme egzersizidir. Öncelikle deltoidleri çalıştırır; dirsekler açılırken trisepsler yardımcı olur. Omuz kuvvetini, üst vücut kas gelişimini ve itiş kontrolünü destekler.

Gösterim

Dambılla Oturarak Omuz प्रेसi — gösterim 1
Dambılla Oturarak Omuz प्रेसi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Bir bank hazırlayın ve sırtlığını neredeyse dik konuma getirin. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun; avuç içleri öne bakarken dambılları omuzlarda tutun.
  2. Gövdeyi sıkın; göğsü dik, kaburgaları kontrollü ve beli sırtlığa karşı nötr tutun.
  3. Yukarı itin; dambılları akıcı bir yay çizerek baş üstüne kaldırın ve kollar neredeyse düzleşene kadar itin. Bilekleri dirseklerin üzerinde tutun.
  4. Kontrollü indirin; dambılları omuz hizasına indirirken dirsekleri gövdenin hafif önünde veya gövdeyle aynı hizada tutun.
  5. Kontrollü tekrarlayın; sıçratmayın veya beli aşırı çukurlaştırmayın. Keskin ağrı olursa bırakın.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Triceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edilebilir yük kullanın. Her tekrarda gövdenizi sabit tutmanızı sağlayan dambılları seçin.
  2. Kaburgaları öne çıkarmayın. Belin aşırı çukurlaşması genellikle yükün fazla olduğunu veya kontrolün kaybedildiğini gösterir.
  3. Akıcı bir yol izleyin. Dirsekleri sertçe kilitlemeden veya ağırlıkları düşürmeden kontrollü hızda itin ve indirin.
  4. Düzenli nefes alın. İtiş sırasında nefes verin, dambılları indirirken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi