Smart Workout Diary

Desenvolvimento de Ombros Sentado com Halteres

O desenvolvimento de ombros sentado com halteres é um exercício de empurrar acima da cabeça realizado em um banco. Ele trabalha principalmente os deltoides, com auxílio dos tríceps na extensão dos cotovelos. Ajuda a desenvolver força nos ombros, musculatura do tronco superior e controle nos movimentos de empurrar.

Demonstração

Desenvolvimento de Ombros Sentado com Halteres — demonstração 1
Desenvolvimento de Ombros Sentado com Halteres — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare um banco com o encosto quase vertical. Sente-se com os dois pés no chão e segure um halter ao lado de cada ombro, com as palmas voltadas para a frente.
  2. Contraia o tronco, mantendo o peito alto, as costelas controladas e a lombar neutra contra o encosto.
  3. Empurre para cima levando os halteres sobre a cabeça em um arco suave, até os braços ficarem quase estendidos. Mantenha os punhos sobre os cotovelos.
  4. Desça com controle até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos ligeiramente à frente do tronco ou alinhados a ele.
  5. Repita com controle, sem usar impulso ou arquear excessivamente a lombar. Pare se sentir dor aguda.
Grupo muscular
Deltóides
Outros Grupos Musculares
Tríceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma carga controlável. Escolha halteres que permitam manter o tronco estável em todas as repetições.
  2. Evite projetar as costelas. Arquear demais a lombar geralmente indica carga excessiva ou perda de controle.
  3. Mantenha uma trajetória suave. Empurre e abaixe em ritmo controlado, sem travar os cotovelos com força ou deixar os pesos caírem.
  4. Respire continuamente. Expire ao empurrar e inspire ao abaixar os halteres.
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