Smart Workout Diary
ضغط الكتفين بالدمبل من وضع الجلوس
ضغط الكتفين بالدمبل من وضع الجلوس هو تمرين دفع فوق الرأس يُؤدّى على مقعد. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس في مد المرفقين. يدعم قوة الكتفين، وتنمية عضلات الجزء العلوي من الجسم، والتحكم في حركات الدفع.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز مقعدًا بمسند ظهر شبه عمودي. اجلس مع وضع القدمين على الأرض، وأمسك دمبلًا بجانب كل كتف مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام.
- شدّ الجذع مع إبقاء الصدر مرفوعًا، والأضلاع تحت السيطرة، وأسفل الظهر بوضع محايد مقابل المسند.
- ادفع إلى الأعلى بتحريك الدمبلين فوق الرأس في قوس سلس حتى تقترب الذراعان من الاستقامة. أبقِ الرسغين فوق المرفقين.
- اخفض ببطء وتحكم حتى مستوى الكتفين، مع إبقاء المرفقين أمام الجذع قليلًا أو بمحاذاته.
- كرّر بتحكم من دون ارتداد أو تقوس مفرط لأسفل الظهر. توقف عند الشعور بألم حاد.
