Smart Workout Diary

Попеременный жим гантелей над головой

Попеременный жим гантелей над головой — это жим стоя с гантелью в каждой руке, выполняемый поочерёдно. Пока одна рука выжимает гантель вверх, другая контролируемо опускает её; основную нагрузку получают дельтовидные мышцы и трицепсы, а корпус стабилизирует положение. Упражнение развивает силу плеч, координацию жима и равномерную работу обеих сторон.

Демонстрация

Попеременный жим гантелей над головой — демонстрация 1
Попеременный жим гантелей над головой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширину таза и держите по гантели у каждого плеча; ладони направлены вперёд или слегка внутрь.
  2. Напрягите мышцы корпуса, держите рёбра над тазом, а запястья — в нейтральном положении.
  3. Выжмите одну гантель над головой до полного разгибания локтя, расположив вес над плечом; не отклоняйтесь назад.
  4. Контролируемо опускайте эту гантель, одновременно выжимая вверх другую, чтобы движение было плавно попеременным.
  5. Продолжайте чередовать руки нужное число повторений, затем осторожно верните обе гантели к плечам.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выбирайте посильный вес: корпус должен оставаться неподвижным, без наклона и поворота для подъёма гантелей.
  2. Контролируйте обе фазы: не бросайте опускаемую гантель, концентрируясь только на жимовой руке.
  3. Выравнивайте локти и запястья: держите гантель над предплечьем, не заламывая запястье назад.
  4. Останавливайтесь до появления боли: используйте комфортную амплитуду над головой и уменьшите вес при потере контроля.
Каталог упражнений