Smart Workout Diary

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя — это жимовое упражнение над головой, выполняемое с гантелью в каждой руке. Оно в первую очередь нагружает дельтовидные мышцы, а также трицепсы и верхнюю часть груди; корпус помогает сохранять устойчивое положение стоя. Упражнение развивает жимовую силу верхней части тела, мышцы плеч и контроль веса над головой.

Демонстрация

Жим гантелей стоя — демонстрация 1
Жим гантелей стоя — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширину таза, и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Ладони направьте вперёд или немного внутрь, а запястья расположите над локтями.
  2. Стабилизируйтесь: Напрягите мышцы живота, слегка включите ягодицы и не выпячивайте рёбра. Сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника.
  3. Выжмите: На выдохе плавно выжмите обе гантели вверх, пока руки почти не выпрямятся над головой.
  4. Верхняя точка: Удерживайте гантели над плечами, не выпрямляя локти с усилием и не поднимая плечи чрезмерно.
  5. Опустите: На вдохе медленно опустите гантели до уровня плеч, сохраняя локти под запястьями или чуть впереди них. Повторяйте контролируемо.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы, Верхние грудные мышцы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Подберите подходящий вес: Выбирайте гантели, с которыми можно жать устойчиво, не отклоняясь назад и не помогая себе ногами.
  2. Контролируйте корпус: Держите рёбра над тазом. Чрезмерный прогиб в пояснице обычно означает, что вес слишком велик или амплитуду нужно скорректировать.
  3. Двигайтесь плавно: Поднимайте и опускайте гантели в контролируемом темпе. Прекратите подход при боли в плече, головокружении или потере контроля.
Каталог упражнений