Smart Workout Diary
ضغط الكتفين بالدمبل واقفًا
ضغط الكتفين بالدمبل واقفًا هو تمرين دفع فوق الرأس يُؤدّى بدمبل في كل يد. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، ويشرك أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الصدر، بينما يساعد الجذع على تثبيت وضع الوقوف. يدعم قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم وتطوير الكتفين والتحكم بالوزن فوق الرأس.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف منتصبًا مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك دمبلًا في كل يد عند مستوى الكتفين. اجعل راحتي اليدين للأمام أو للداخل قليلًا، والمعصمين فوق المرفقين.
- ثبّت الجسم: شد عضلات البطن، وفعّل عضلات الألوية برفق، وتجنب دفع الأضلاع إلى الخارج. حافظ على وضع محايد للرأس والعمود الفقري.
- ادفع للأعلى: ازفر وأنت تدفع الدمبلين إلى الأعلى بتحكم حتى تصبح الذراعان شبه ممدودتين فوق الرأس.
- الوضع العلوي: حافظ على توازن الدمبلين فوق الكتفين دون قفل المرفقين بقوة أو رفع الكتفين بشكل مفرط.
- اخفض الوزن: خذ شهيقًا واخفض الدمبلين ببطء إلى مستوى الكتفين، مع إبقاء المرفقين تحت المعصمين أو أمامهما قليلًا. كرر بتحكم.
