Smart Workout Diary

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя — це жимова вправа над головою, яку виконують з гантеллю в кожній руці. Вона насамперед навантажує дельтоподібні м’язи, а також трицепси й верхню частину грудей; корпус допомагає зберігати стійке положення стоячи. Вправа розвиває жимову силу верхньої частини тіла, м’язи плечей і контроль ваги над головою.

Демонстрація

Жим гантелей стоя — демонстрація 1
Жим гантелей стоя — демонстрація 2

Інструкція

  1. Вихідне положення: Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширині таза та тримайте по гантелі в кожній руці на рівні плечей. Долоні спрямовуйте вперед або трохи всередину, а зап’ястки розташовуйте над ліктями.
  2. Стабілізуйте корпус: Напружте м’язи живота, злегка активуйте сідниці й не випинайте ребра. Зберігайте нейтральне положення голови та хребта.
  3. Вижміть: На видиху плавно вижміть обидві гантелі вгору, доки руки майже не випрямляться над головою.
  4. Верхня точка: Тримайте гантелі врівноважено над плечима, не випрямляючи лікті різко та не піднімаючи плечі надмірно.
  5. Опустіть: На вдиху повільно опустіть гантелі до рівня плечей, тримаючи лікті під зап’ястками або трохи перед ними. Повторюйте контрольовано.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс, Верхня частина грудей
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Доберіть відповідну вагу: Обирайте гантелі, з якими можна жати стійко, не відхиляючись назад і не допомагаючи собі ногами.
  2. Контролюйте корпус: Тримайте ребра над тазом. Надмірний прогин у попереку зазвичай означає, що вага завелика або амплітуду потрібно скоригувати.
  3. Рухайтеся плавно: Піднімайте й опускайте гантелі в контрольованому темпі. Припиніть підхід у разі болю в плечі, запаморочення або втрати контролю.
Каталог вправ