Smart Workout Diary

Французский жим сидя обратным хватом с EZ-грифом

Французский жим сидя обратным хватом с EZ-грифом — это разгибание рук над головой в положении сидя с хватом снизу. Основную работу выполняют трицепсы при контролируемом разгибании локтей, а плечи и верхняя часть спины стабилизируют положение. Упражнение развивает силу трицепсов и мышцы верхней части рук.

Демонстрация

Французский жим сидя обратным хватом с EZ-грифом — демонстрация 1
Французский жим сидя обратным хватом с EZ-грифом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Сядьте ровно на устойчивую скамью, поставьте стопы на пол и слегка напрягите мышцы корпуса.
  2. Удерживайте EZ-гриф над головой хватом снизу, расположив кисти примерно на ширине плеч и сохраняя запястья нейтральными.
  3. Держите плечевые части рук близко к голове и медленно согните только локти, опуская гриф за голову.
  4. Опускайте гриф лишь настолько, насколько можете контролировать его без дискомфорта в плечах.
  5. Выдыхайте, разгибая локти и поднимая гриф над головой; напрягайте трицепсы, не выпрямляя локти с усилием до упора.
  6. Сделайте контролируемую паузу и повторите. Начинайте с лёгкого веса, пока не сможете сохранять устойчивость корпуса и локтей.
Группа мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
EZ-Штанга для сгибаний, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сохраняйте положение локтей: не разводите их широко и не позволяйте им сильно уходить вперёд во время повторения.
  2. Контролируйте опускание: не бросайте гриф за голову и не используйте инерцию для подъёма.
  3. Выбирайте посильный вес: обратный хват может сильнее нагружать запястья и требовать контроля; приоритет — плавные повторения.
  4. Прекратите подход при острой боли в локтях, запястьях или плечах.
Каталог упражнений