Smart Workout Diary

Жим гири сидя над головой

Жим гири сидя над головой — это силовое упражнение, в котором гирю выжимают вверх, сидя на устойчивой скамье. Основную нагрузку получают плечи, особенно дельтовидные мышцы, а трицепсы помогают в жиме и корпус удерживает ровное, контролируемое положение. Упражнение развивает силу жима верхней части тела и стабильность плеч.

Демонстрация

Жим гири сидя над головой — демонстрация 1
Жим гири сидя над головой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Сядьте ровно на устойчивую скамью, поставьте обе стопы на пол и удерживайте гирю у одного плеча в положении rack, сохраняя нейтральное запястье.
  2. Напрягите мышцы живота, опустите рёбра и держите локоть немного впереди гири.
  3. Контролируемо выжмите гирю вверх до полного выпрямления руки над головой, не подтягивая плечо к уху.
  4. Коротко задержитесь, не отклоняясь назад, затем медленно опустите гирю в положение rack.
  5. Выполните все повторения подконтрольно и смените сторону, если делаете упражнение поочерёдно одной рукой.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выбирайте контролируемый вес: используйте гирю, которую можно выжать без отклонения назад и скручивания корпуса.
  2. Расслабляйте шею и не пожимайте плечом, когда гиря проходит над головой.
  3. Выдыхайте при жиме и вдыхайте при контролируемом опускании.
Каталог упражнений