Smart Workout Diary

Жим на похилій лаві в машині Сміта

Жим на похилій лаві в машині Сміта — це жимова вправа з напрямленим грифом, яку виконують лежачи на похилій лаві. Основне навантаження припадає на верхню частину грудних м’язів, а передні дельти й трицепси допомагають у русі. Вправа розвиває силу поштовхових рухів і м’язи грудей, а фіксована траєкторія грифа додає стабільності.

Демонстрація

Жим на похилій лаві в машині Сміта — демонстрація 1
Жим на похилій лаві в машині Сміта — демонстрація 2

Інструкція

  1. Установіть регульовану лаву під помірним нахилом і розташуйте її по центру під грифом Сміта. Встановіть страхувальні упори трохи нижче найнижчої контрольованої точки.
  2. Ляжте на лаву, міцно поставте стопи на підлогу, тримайте верх спини й таз у контакті з лавою та відведіть лопатки назад і вниз. Гриф має бути над верхньою частиною грудей.
  3. Візьміться за гриф трохи ширше плечей, поверніть його, щоб зняти з фіксаторів, і повільно опустіть до верхньої частини грудей, тримаючи лікті трохи відведеними від тулуба.
  4. Вижміть гриф угору фіксованою траєкторією, майже випрямивши лікті. Видихайте під час жиму, тримайте зап’ястки над передпліччями та надійно зафіксуйте гриф після підходу.
Група м'язів
Верхня частина грудей
Інші групи м'язів
Передні дельти, Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте контрольовану вагу: спочатку освоюйте траєкторію грифа та налаштування, а потім збільшуйте навантаження.
  2. Тримайте груди піднятими, а лопатки стабільними; не дозволяйте плечам подаватися вперед у нижній точці.
  3. Опускайте гриф контрольовано й правильно використовуйте страхувальні упори, а не відбивайте гриф від грудей.
Каталог вправ