Smart Workout Diary

Smith Makinesinde Eğik Sehpada Bench Press

Smith makinesinde eğik sehpada bench press, eğimli bir sehpada yatarken sabit yörüngeli bir barı iterek yapılan rehberli bir press egzersizidir. Öncelikle üst göğsü çalıştırır; ön omuzlar ve trisepsler harekete yardımcı olur. Üst vücut itiş gücünü ve göğüs kası gelişimini desteklerken sabit bar yolu denge sağlar.

Gösterim

Smith Makinesinde Eğik Sehpada Bench Press — gösterim 1
Smith Makinesinde Eğik Sehpada Bench Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Ayarlanabilir bir sehpaya orta derecede eğim verin ve sehpayı Smith barının altında ortalayın. Emniyet durdurucularını kontrol edebildiğiniz en alt noktanın hemen altına ayarlayın.
  2. Sırtüstü uzanın; ayaklarınız yere sağlam bassın, üst sırtınız ve kalçanız sehpaya temas etsin. Kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya çekin. Bar üst göğsünüzün üzerinde olmalıdır.
  3. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun, kancalardan çıkarmak için çevirin ve dirsekleri gövdeden hafifçe uzakta tutarak barı yavaşça üst göğse indirin.
  4. Barı sabit yörüngesinde dirsekler neredeyse düzleşene kadar yukarı itin. İtiş sırasında nefes verin, bilekleri ön kolların üzerinde tutun ve set sonunda barı güvenle yerine kilitleyin.
Kas grubu
Üst göğüs
Diğer kas grupları
Ön deltoidler, Triceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın: ağırlığı artırmadan önce bar yolunu ve kurulumu öğrenin.
  2. Göğsü yukarıda ve kürek kemiklerini sabit tutun; en altta omuzların öne yuvarlanmasına izin vermeyin.
  3. Barı kontrollü indirin ve barı göğüsten sektirmek yerine emniyet durdurucularını doğru kullanın.
Egzersiz kütüphanesi