Smart Workout Diary

Жим на похилій лаві в машині Сміта зворотним хватом

Жим на похилій лаві в машині Сміта зворотним хватом — це жимова вправа на похилій лаві, у якій долоні повернуті до вас. Вона переважно навантажує верхню частину грудей, а трицепси й передні дельти допомагають у русі. Фіксована траєкторія грифа допомагає контрольовано розвивати силу жиму та м’язи грудей.

Демонстрація

Жим на похилій лаві в машині Сміта зворотним хватом — демонстрація 1
Жим на похилій лаві в машині Сміта зворотним хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть регульовану лаву під помірним кутом у машині Сміта та розташуйте її так, щоб гриф опускався до верхньої частини грудей.
  2. Ляжте на лаву, міцно поставте стопи на підлогу, притисніть голову й верх спини до опори та зберігайте природний легкий прогин у попереку.
  3. Візьміться за гриф трохи ширше плечей зворотним хватом; тримайте зап’ястки рівними й обхоплюйте гриф великими пальцями.
  4. Зніміть гриф із фіксаторів, утримуйте його над верхньою частиною грудей, ведучи лікті під комфортним кутом до корпусу, і повільно опустіть гриф.
  5. Вижміть гриф угору вздовж напрямних майже до повного випрямлення ліктів, утримуючи плечі опущеними й відведеними назад; надійно зафіксуйте гриф, перш ніж сідати.
Група м'язів
Верхня частина грудей
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з малої ваги: зворотний хват може бути незвичним і навантажувати зап’ястки за надто швидкого збільшення ваги.
  2. Тримайте лікті комфортно ближче до корпусу, а не широко розведеними, і контрольовано опускайте гриф без відбивання від грудей.
  3. Не відривайте обидві стопи від підлоги й злегка зведіть лопатки; не дозволяйте плечам зміщуватися вперед у нижній точці.
  4. Вдихайте під час опускання та видихайте під час жиму; завершіть підхід, якщо не можете тримати зап’ястки нейтрально або безпечно контролювати гриф.
Каталог вправ