Smart Workout Diary

Толкание нагруженных саней

Толкание нагруженных саней — это перемещение саней с отягощением вперёд по ровной свободной поверхности. Упражнение преимущественно нагружает квадрицепсы, ягодицы и икры, одновременно требуя жёсткой стабилизации корпуса и развивая выносливость. Оно помогает развивать силу ног, работоспособность, механику ускорения и общую физическую подготовку.

Демонстрация

Толкание нагруженных саней — демонстрация 1
Толкание нагруженных саней — демонстрация 2

Инструкция

  1. Загрузите сани контролируемым весом и убедитесь, что дорожка впереди ровная и свободна.
  2. Встаньте позади саней, возьмитесь обеими руками за рукояти, поставьте стопы примерно на ширине таза и выпрямите руки, не блокируя локти.
  3. Наклонитесь вперёд от голеностопных суставов, образуя телом жёсткую диагональную линию; напрягите мышцы живота и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  4. Толкайте сани вперёд короткими мощными шагами, отталкиваясь передней частью стопы и удерживая таз низко и устойчиво.
  5. Закончите контролируемо на намеченной дистанции, снизьте скорость перед остановкой и отдохните перед следующим отрезком. Не толкайте сани в сторону людей, препятствий или по неустойчивой поверхности.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Икры
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Другое
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выбирайте умеренную нагрузку. Сопротивление должно позволять сохранять устойчивый наклон корпуса и ровные шаги на всей дистанции.
  2. Не позволяйте тазу подниматься. Если таз поднимается или спина округляется, уменьшите вес либо сократите дистанцию.
  3. Дышите непрерывно. Напрягайте корпус, но не задерживайте дыхание на всё время толкания.
  4. Используйте подходящее покрытие. Трение существенно меняет сопротивление, поэтому при смене пола корректируйте вес.
Каталог упражнений