Smart Workout Diary

Dar Tutuş Barbell Konsantrasyon Curl

Dar tutuş barbell konsantrasyon curl, üst kolların iç uyluklara dayandığı oturarak yapılan bir biseps izolasyon egzersizidir. Dar tutuş, dirsek fleksiyonunun kontrollü yapılmasına ve savrulmanın sınırlanmasına yardımcı olur. Biseps kuvvetini, kol kası gelişimini ve sıkı curl tekniğini destekler.

Gösterim

Dar Tutuş Barbell Konsantrasyon Curl — gösterim 1
Dar Tutuş Barbell Konsantrasyon Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: düz bir bench kurun ve hafif bir barbell’i güvenle alabileceğiniz yere koyun. Bench’in ön kenarına oturun; ayaklarınız geniş ve yere sağlam bassın.
  2. Barbell’i avuç içleri yukarı bakacak şekilde, eller merkezde birbirine yakın olacak biçimde dar tutuşla kavrayın. Üst kollarınızı iç uyluklara dayayın ve barı kontrollü olarak aşağıda tutun.
  3. Göğsü yukarıda, omurgayı nötr, bilekleri düz tutun; dirsekler uyluklarla temas etsin. Başlamadan önce karnınızı sıkın.
  4. Nefes vererek dirsekleri bükün ve barı yukarı kıvırın. Üst kolları sabit tutun, dirsekleri uyluklardan ayırmayın.
  5. Omuzlar öne yuvarlanmadan ve bilekler geriye bükülmeden kaldırabildiğiniz noktaya kadar çıkın. Üstte bisepsleri kısa süre sıkın.
  6. Nefes alarak barı yavaşça kontrollü alt konuma indirin. Ağırlığı bırakmayın veya dirsekleri zorla kilitlemeyin.
Kas grubu
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Halter, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Önce hafif yük kullanın. Dar tutuş ve uyluk desteği barbell’i rahatsız hissettirebilir; ağırlık yerine kontrolü önceleyin.
  2. Barın eğilmesini önlemek için bilekleri nötr tutun ve elleri merkeze eşit uzaklıkta yerleştirin.
  3. Gövdeyi sallamayın veya tekrarı bitirmek için dirsekleri uyluklardan ayırmayın. Bu olursa yükü azaltın.
  4. Akıcı bir tempo kullanın: kontrollü kaldırın, kısa süre duraklayın ve kaldırdığınızdan daha yavaş indirin.
Egzersiz kütüphanesi