Smart Workout Diary

Dambıl ile Tek Kol Eğik Sehpada Pres

Dambıl ile tek kol eğik sehpada pres, eğimli bir sehpada sırtüstü yatılarak yapılan tek taraflı bir itiş egzersizidir. Başlıca üst göğsü çalıştırır; triseps ve ön omuzlar yardımcı olurken gövde dönmeye karşı koyar. İtiş gücünü, iki taraf arasındaki dengeyi ve kontrollü omuz stabilitesini destekler.

Gösterim

Dambıl ile Tek Kol Eğik Sehpada Pres — gösterim 1
Dambıl ile Tek Kol Eğik Sehpada Pres — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sehpayı ayarlayın, orta eğime getirin ve dambılı güvenle bir uyluğunuzun üzerinde tutarak oturun.
  2. Geriye uzanın, uyluğunuzla dambılı omuz hizasına yönlendirin ve iki ayağınızı yere sağlam basın.
  3. Pozisyon alın: Kürek kemiğini hafifçe geriye ve aşağıya çekin, bileği dirseğin üzerinde tutun; boşta kalan kol yanda veya sehpada olsun.
  4. Dambılı yukarı itin, nefes verirken üst göğsün üzerine doğru bastırın; ön kolu neredeyse dik tutun ve gövdeyi döndürmeyin.
  5. Yavaşça indirin, nefes alırken dirsek sehpa seviyesine yaklaşana veya omuz için rahat bir derinliğe gelene kadar inin; dirseği aşırı dışarı açmayın.
  6. Tekrarları bitirin, oturmadan önce dambılı güvenle uyluğunuza getirin ve diğer tarafı uygulayın.
Kas grubu
Üst göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın. Tek taraflı uygulama, çift kol presine göre daha dengesiz hissedilebilir.
  2. Kaburgaları ve kalçayı sabit tutun.İtiş sırasında çalışan kola doğru veya ters yöne gövdenizi döndürmeyin.
  3. Alt pozisyonu kontrol edin.Omuzda sıkışma veya keskin ağrı oluşmadan durun ve dambılı sektirmeyin.
Egzersiz kütüphanesi