Smart Workout Diary

Ayakta Kablo Ters Curl

Ayakta kablo ters curl, alçak makaraya üstten tutuşla yapılan bir izolasyon egzersizidir. Öncelikle ön kolları ve brakiyoradialis kasını çalıştırırken, dirsek fleksiyonunda bisepsler yardımcı olur. Ön kol kuvvetini, kavrama kontrolünü ve dengeli kol gelişimini destekler.

Gösterim

Ayakta Kablo Ters Curl — gösterim 1
Ayakta Kablo Ters Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kabloyu ayarlayın: Alçak makaraya düz bar takın ve kontrol edebileceğiniz hafif bir yük seçin.
  2. Pozisyon alın: Makaraya dönük olarak, ayaklar kalça genişliğinde durun. Barı üstten tutuşla kavrayın; kollar düz, göğüs dik ve dirsekler gövdeye yakın olsun.
  3. Barı curl yapın: Üst kolları sabit tutarak dirsekleri bükün ve barı omuzların önüne doğru kaldırın. Bilekleri nötr tutun ve vücudunuzu sallamayın.
  4. Kontrollü indirin: Dirsekleri yavaşça açarak kolları düzleştirin, ancak zorla kilitlemeyin. Tekrar boyunca kablodaki gerilimi koruyun.
  5. Güvenli şekilde tekrarlayın: Akıcı ve kontrollü bir hareket açıklığı kullanın; bilek, dirsek veya omuzda keskin ağrı olursa durun.
Kas grubu
Brachioradialis
Diğer kas grupları
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Dirsekleri sabit tutun: Dirsekler menteşe gibi çalışmalıdır; onları öne almak hareket düzenini değiştirir.
  2. Bilekleri nötr tutun: Yükü hareket ettirmek için bilekleri geriye bükmeyin veya yukarı kıvırmayın.
  3. Momentum yerine kontrolü seçin: Ağırlığı yavaşça indirin; gövdeniz sallanıyor veya omuzlarınız yükseliyorsa yükü azaltın.
  4. Düzenli nefes alın: Curl sırasında nefes verin, barı kontrollü geri indirirken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi