Smart Workout Diary

Ağırlık Plakasıyla Ters Curl

Ağırlık plakasıyla ters curl, plakayı üstten tutuşla kavrayarak dirseği bükme egzersizidir. Öncelikle ön kolları ve brakiyoradiyalisi çalıştırır; bisepsler de yardımcı olur. Ön kol kuvvetini, kavrama gücünü ve dengeli kol gelişimini destekler.

Gösterim

Ağırlık Plakasıyla Ters Curl — gösterim 1
Ağırlık Plakasıyla Ters Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik durun, ayaklar kalça genişliğinde olsun; ağırlık plakasını uyluklarınızın önünde dikey olarak, kenarlarından üstten tutuşla kavrayın.
  2. Göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı aşağıda, bileklerinizi nötr ve dirseklerinizi gövdeye yakın tutun.
  3. Nefes verip kaldırın; dirsekleri bükerek plakayı yukarı çekin. Üst kolları sabit tutun ve sallanmayın.
  4. Plakayı ön kollar neredeyse dik olana veya dirsekler öne gitmeden rahat bir aralığa ulaşana kadar kaldırın.
  5. Nefes alıp indirin ve plakayı tüm inişi kontrol ederek yavaşça başlangıç konumuna getirin.
  6. Kontrol edebileceğiniz bir plaka kullanın; bilek, dirsek veya omuzda keskin ağrı olursa durun.
Kas grubu
Brachioradialis
Diğer kas grupları
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Ağırlık plakası
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Bilekleri düz tutun: Plakanın etrafında geriye bükülmelerine veya öne kıvrılmalarına izin vermeyin.
  2. Momentumu kontrol edin: Gövdeniz sallanıyor veya dirsekler öne gidiyorsa yükü azaltın.
  3. Yavaş indirin; bu, ön kollardaki gerilimi korur ve kontrolü geliştirir.
  4. Düzenli nefes alın: kaldırırken nefes verin, dönerken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi