Smart Workout Diary

Elevação de Panturrilha Sentado com Barra

A elevação de panturrilha sentado com barra é um exercício de extensão do tornozelo feito sentado, com a barra apoiada de forma segura sobre as coxas, perto dos joelhos. Trabalha principalmente as panturrilhas, com ênfase especial no sóleo, e ajuda no ganho de força e massa muscular na parte inferior das pernas.

Demonstração

Elevação de Panturrilha Sentado com Barra — demonstração 1
Elevação de Panturrilha Sentado com Barra — demonstração 2

Instruções

  1. Sente-se ereto em um banco firme, com os pés aproximadamente na largura do quadril e a parte da frente dos pés sobre uma borda elevada e estável, deixando os calcanhares livres para se mover.
  2. Posicione uma barra com proteção sobre a parte inferior das coxas, perto dos joelhos, e segure-a firmemente com as duas mãos para que não role.
  3. Comece abaixando os calcanhares de forma controlada até sentir um alongamento confortável nas panturrilhas.
  4. Empurre com a parte da frente dos pés para elevar os calcanhares o máximo possível, mantendo os joelhos parados e o tronco ereto.
  5. Faça uma breve pausa no topo e desça devagar e com controle até a posição alongada antes de repetir.
Grupo muscular
Sóleo
Outros Grupos Musculares
Gastrocnêmio
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Barra, Banco
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma carga que consiga controlar até manter a barra estável em todas as repetições.
  2. O movimento deve acontecer no tornozelo; evite rebotes, balançar os joelhos ou usar impulso.
  3. Use uma amplitude completa e controlada, com alongamento confortável embaixo e contração firme no alto.
  4. Expire ao elevar os calcanhares e inspire ao abaixá-los.
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