Smart Workout Diary

Dambıl Scott Sehpası Çekiç Curl

Dambıl Scott sehpası çekiç curl, üst kolun Scott sehpasına dayandığı ve nötr tutuşla yapılan bir kol izolasyon egzersizidir. Başlıca biseps ve brakiyalisi çalıştırırken ön kolları da devreye sokar. Sehpa desteği vücut savrulmasını azaltır ve kontrollü dirsek fleksiyonu gücü ile kol kası gelişimini destekler.

Gösterim

Dambıl Scott Sehpası Çekiç Curl — gösterim 1
Dambıl Scott Sehpası Çekiç Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sehpayı ayarlayın: Koltuk altınız üst kenara yakın şekilde rahatça yerleşecek ve üst kolunuz tamamen desteklenecek biçimde Scott sehpasını ayarlayın.
  2. Dambılı tutun: Avuç içi içe bakacak şekilde nötr tutuşla bir dambıl alın ve üst kolun arkasını mindere sıkıca dayayın.
  3. Uzatılmış pozisyonda başlayın: Dirsek neredeyse düzken başlayın; doğal hafif bükülmeyi ve nötr bileği koruyun.
  4. Yukarı curl yapın: Nefes vererek dirseği bükün ve üst kolu minderden kaldırmadan dambılı omuza doğru yükseltin.
  5. Duraklayın ve indirin: Üstte kolu kısa süre sıkın, ardından nefes alarak dambılı dirsek neredeyse düz olana kadar yavaşça indirin.
  6. Eşit şekilde tekrarlayın: Hedef tekrarları kontrollü yapın; tek kol çalışıyorsanız sonra diğer kola geçin.
Kas grubu
Biceps
Diğer kas grupları
Brachioradialis
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Bileği nötr tutun: Dambılı hareket ettirmek için bileği geriye kırmayın veya öne bükmeyin.
  2. Üst kolu sabit tutun: Dirsek ya da omuz minderden kalkıyorsa ağırlığı veya hareket mesafesini azaltın.
  3. İnişi kontrol edin: Dambılın dirseği aniden düzleştirmesine izin vermek yerine yavaşça indirin.
  4. Yönetilebilir ağırlık kullanın: Savrulma, gövdeyi döndürme ve altta dirseği rahatsız edici biçimde zorla germekten kaçının.
Egzersiz kütüphanesi