Smart Workout Diary

Tek Kolla Plaka Silkme

Tek kolla plaka silkme, ağırlık plakasını vücudun yanında tutarken omzu yukarı kaldırarak yapılan tek taraflı bir egzersizdir. Temel olarak üst trapez kasını çalıştırır; ön kol da plakayı güvenle kavramaya yardımcı olur. Üst sırt kuvvetini, omuz kuşağı kontrolünü ve iki taraf arasındaki dengeli gelişimi destekleyebilir.

Gösterim

Tek Kolla Plaka Silkme — gösterim 1
Tek Kolla Plaka Silkme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik durun, ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açın ve bir ağırlık plakasını tek elinizle yanınızda güvenle tutun. Yüklü kol düz sarksın ve avuç içiniz uyluğunuza baksın.
  2. Duruşunuzu ayarlayın: karnınızı sıkın, göğsünüzü yukarıda tutun ve karşıya bakın. Boynunuzu uzun, omuzlarınızı eşit hizada tutun.
  3. Yüklü omzu kaldırın. Dirseği düz tutarak omzu kontrollü şekilde doğrudan kulağa doğru yükseltin. Omuğu öne veya arkaya yuvarlamayın.
  4. Kısa süre durun. Gövdenizi dik ve hareketsiz tutarak rahat ettiğiniz en yüksek noktada bekleyin.
  5. Yavaşça indirin. Omuz doğal sarkık konumuna dönene kadar indirin. İstenen tekrarları tamamlayıp taraf değiştirin.
Kas grubu
Trapez
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Ağırlık plakası
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Dikey hareket edin: omzu çevirmek yerine kulağa doğru düz kaldırmayı düşünün.
  2. Yana eğilmeyin: kaburgaları pelvisin üzerinde tutun ve yüklü tarafın tersine doğru bükülmekten kaçının.
  3. Kontrol edilebilir bir plaka kullanın: sarsmadan veya momentum kullanmadan güvenle kavrayabileceğiniz bir yük seçin.
  4. Düzenli nefes alın: omuz yükselirken nefes verin, inerken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi