Smart Workout Diary

Обратное сгибание рук стоя в кроссовере

Обратное сгибание рук стоя в кроссовере — это изолирующее упражнение с хватом сверху на нижнем блоке. Оно в первую очередь нагружает предплечья и плечелучевые мышцы, а бицепсы помогают сгибать локти. Упражнение развивает силу предплечий, контроль хвата и сбалансированную мускулатуру рук.

Демонстрация

Обратное сгибание рук стоя в кроссовере — демонстрация 1
Обратное сгибание рук стоя в кроссовере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте блок: Закрепите прямую рукоять на нижнем блоке и выберите лёгкий, контролируемый вес.
  2. Примите исходное положение: Встаньте лицом к блоку, поставив стопы примерно на ширине таза. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, выпрямите руки, расправьте грудь и держите локти у корпуса.
  3. Согните руки: Не двигая плечами, согните локти и подтяните рукоять к передней части плеч. Сохраняйте нейтральное положение запястий и не раскачивайте корпус.
  4. Опустите с контролем: Медленно выпрямите локти до прямых рук, не блокируя их с усилием. Сохраняйте натяжение троса на протяжении всего повторения.
  5. Повторяйте безопасно: Двигайтесь плавно и подконтрольно; прекратите упражнение при резкой боли в запястьях, локтях или плечах.
Группа мышц
Плечелучевая мышца
Другие группы мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не двигайте локтями: Локти должны быть осью движения; их вывод вперёд меняет технику упражнения.
  2. Держите запястья нейтрально: Не отгибайте запястья назад и не поднимайте их, чтобы сдвинуть вес.
  3. Выбирайте контроль, а не инерцию: Медленно опускайте вес и уменьшите нагрузку, если корпус раскачивается или плечи поднимаются.
  4. Дышите ровно: Выдыхайте при сгибании рук и вдыхайте при контролируемом опускании рукояти.
Каталог упражнений