Smart Workout Diary

Попеременное сгибание рук на бицепс с гантелями

Попеременное сгибание рук на бицепс с гантелями — изолирующее упражнение, в котором гантель поднимают поочерёдно каждой рукой. Основную нагрузку получают бицепсы, а предплечья помогают удерживать гантель и контролировать локоть. Упражнение способствует развитию силы и мышц рук, позволяя отдельно контролировать каждую сторону.

Демонстрация

Попеременное сгибание рук на бицепс с гантелями — демонстрация 1
Попеременное сгибание рук на бицепс с гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширину таза; держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями вперёд.
  2. Напрягите мышцы живота, расправьте грудь и опустите плечи вниз и назад. Колени слегка согните.
  3. Поднимите одну гантель к одноимённому плечу, сгибая локоть. Держите плечевую часть руки близко к корпусу, а запястье — в нейтральном положении.
  4. Коротко задержитесь вверху, не выводя локоть вперёд и не разворачивая корпус, затем медленно опустите гантель, почти полностью выпрямив руку без жёсткого блокирования локтя.
  5. Поднимите другую гантель по той же контролируемой траектории. Чередуйте стороны, не раскачивайте корпус и используйте контролируемый вес.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите локти неподвижно: их выведение вперёд уменьшает работу бицепсов и провоцирует использование инерции.
  2. Не раскачивайтесь: если приходится отклоняться назад или раскачивать гантели, уменьшите вес.
  3. Контролируйте опускание: плавно опускайте каждую гантель, а не бросайте её вниз.
  4. Дышите ровно: выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании.
Каталог упражнений