Smart Workout Diary

Почергове згинання рук на біцепс з гантелями

Почергове згинання рук на біцепс з гантелями — це ізолювальна вправа, у якій гантель піднімають по черзі кожною рукою. Основне навантаження отримують біцепси, а передпліччя допомагають утримувати гантель і контролювати лікоть. Вправа сприяє розвитку сили та м’язів рук і дає змогу окремо контролювати кожну сторону.

Демонстрація

Почергове згинання рук на біцепс з гантелями — демонстрація 1
Почергове згинання рук на біцепс з гантелями — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширину таза; тримайте по гантелі в кожній руці з боків, долонями вперед.
  2. Напружте м’язи живота, розправте груди й опустіть плечі вниз і назад. Коліна злегка зігніть.
  3. Підніміть одну гантель до однойменного плеча, згинаючи лікоть. Тримайте плече близько до тулуба, а зап’ястя — у нейтральному положенні.
  4. Коротко затримайтеся вгорі, не виводячи лікоть уперед і не повертаючи тулуб, потім повільно опустіть гантель, майже повністю випрямивши руку без жорсткого блокування ліктя.
  5. Підніміть іншу гантель тією самою контрольованою траєкторією. Чергуйте сторони, не розгойдуйте корпус і використовуйте контрольовану вагу.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте лікті нерухомими: виведення їх уперед зменшує роботу біцепсів і сприяє використанню інерції.
  2. Не розгойдуйтеся: якщо потрібно відхилятися назад або розгойдувати гантелі, зменште вагу.
  3. Контролюйте опускання: плавно опускайте кожну гантель, а не кидайте її вниз.
  4. Дихайте рівно: видихайте під час підйому та вдихайте під час опускання.
Каталог вправ