Smart Workout Diary

Крок на платформу зі згинанням рук із гантелями

Крок на платформу зі згинанням рук із гантелями поєднує підйом на платформу та згинання рук на біцепс із гантелями. Основне навантаження отримують квадрицепси, а сідниці й біцепси допомагають виконувати рух. Вправа розвиває силу ніг і рук, координацію та рівновагу.

Демонстрація

Крок на платформу зі згинанням рук із гантелями — демонстрація 1
Крок на платформу зі згинанням рук із гантелями — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть стійку платформу такої висоти, щоб ви могли підніматися контрольовано. Тримайте по гантелі в кожній руці вздовж тіла, долоні спрямовані вперед.
  2. Станьте рівно обличчям до платформи, розставивши стопи приблизно на ширину таза. Напружте м’язи кора та тримайте груди піднятими.
  3. Поставте всю стопу в центр платформи. Відштовхніться цією ногою, піднімаючись на платформу та спрямовуючи коліно по лінії пальців стопи.
  4. Під час підйому зігніть обидві руки з гантелями до плечей, не розгойдуйте корпус і не виводьте лікті вперед.
  5. Контрольовано опустіть гантелі, зійдіть спочатку задньою ногою, а потім поверніть ведучу ногу на підлогу.
  6. Виконайте заплановані повторення та рівномірно чергуйте ведучу ногу. Зупиніться, якщо платформа нестійка або ви не контролюєте рівновагу.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Степ-платформа
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Оберіть контрольовану вагу, щоб згинання рук не тягнуло вас уперед і не порушувало підйом.
  2. Повністю ставте робочу стопу на платформу та не відштовхуйтеся сильно носком ноги, що лишається на підлозі.
  3. Видихайте під час підйому та згинання рук, а під час контрольованого опускання вдихайте.
  4. Використовуйте нижчу платформу або легші гантелі, якщо погіршується положення коліна, постава чи рівновага.
Каталог вправ