Smart Workout Diary

Шаг на платформу со сгибанием рук с гантелями

Шаг на платформу со сгибанием рук с гантелями сочетает подъём на платформу и сгибание рук на бицепс с гантелями. Основную нагрузку получают квадрицепсы, а ягодицы и бицепсы помогают выполнять движение. Упражнение развивает силу ног и рук, координацию и равновесие.

Демонстрация

Шаг на платформу со сгибанием рук с гантелями — демонстрация 1
Шаг на платформу со сгибанием рук с гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите устойчивую платформу такой высоты, чтобы вы могли подниматься контролируемо. Держите по гантели в каждой руке вдоль тела, ладони направлены вперёд.
  2. Встаньте прямо лицом к платформе, поставив стопы примерно на ширине таза. Напрягите мышцы корпуса и расправьте грудь.
  3. Поставьте всю стопу на центр платформы. Оттолкнитесь этой ногой, поднимаясь на платформу и направляя колено по линии носка.
  4. Одновременно с подъёмом согните обе руки с гантелями к плечам, не раскачивая корпус и не выводя локти вперёд.
  5. Контролируемо опустите гантели, спускаясь сначала задней ногой, затем верните ведущую ногу на пол.
  6. Выполните запланированные повторения и равномерно меняйте ведущую ногу. Остановитесь, если платформа неустойчива или вы не можете контролировать равновесие.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Степ-платформа
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выбирайте контролируемый вес, чтобы сгибание рук не тянуло вас вперёд и не нарушало подъём.
  2. Полностью ставьте рабочую стопу на платформу и не отталкивайтесь сильно носком ноги, оставшейся на полу.
  3. Выдыхайте при подъёме и сгибании рук, а при контролируемом опускании вдыхайте.
  4. Используйте более низкую платформу или лёгкие гантели, если ухудшается положение колена, осанка или равновесие.
Каталог упражнений